Yaş gruplarına göre önerilen süreler

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), her 24 saatlik dilim içinde yaş gruplarına göre farklı sürelerde uyku tavsiye ediyor. Bu kılavuz, bireylerin biyolojik ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmayı hedefliyor.

Uyku kalitesini artırma yöntemleri

Kaliteli bir uyku süreci için tutarlı bir program uygulamak büyük önem taşıyor. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, vücudun biyolojik ritmini destekliyor. Ayrıca günlük fiziksel aktivite, kafein ve nikotin tüketiminden kaçınmak, yatak odasını karanlık ve sessiz hale getirmek uyku verimini artırıyor. Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, uyku için gerekli olan melatonin hormonunu baskılayabildiği için yatmadan en az iki saat önce bu cihazların kapatılması öneriliyor.

Vücudun tam olarak dinlenebilmesi için gece boyunca REM ve REM dışı evrelerden oluşan döngülerin tamamlanması gerekiyor. Eğer bu döngüler kesintiye uğrarsa, bireyler gün içinde yorgun ve odaklanma sorunu yaşayabiliyor. Uzun süreli uyku sorunları yaşayan veya yaşam tarzı değişikliklerine rağmen iyileşme kaydedemeyen kişilerin, altta yatan nedenlerin tespiti için bir doktora danışmaları tavsiye ediliyor.

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir mi?

Evet, uyku ihtiyacı yaşın yanı sıra bireyin genel sağlık durumu, genetik yapısı ve günlük yaşam tarzına bağlı olarak farklılık gösterebilir. Genel kılavuzlar bir referans sunsa da bazı insanlar daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyabilir.

Fazla uyumak sağlık için riskli midir?

Araştırmalar, düzenli olarak 9 saatten fazla uyumanın bazı durumlarda yüksek tansiyon, felç ve kalp krizi gibi risklerle ilişkilendirilebileceğini gösteriyor. Ancak aşırı uykunun her zaman doğrudan bir sağlık sorunu yarattığına dair kesin kanıtlar bulunmuyor; bazen bu durum depresyon veya tiroid gibi altta yatan başka bir rahatsızlığın belirtisi olabilir.

The post Sağlıklı bir yaşam için ideal uyku süresi ve düzeni first appeared on Modatava.

Masa başı çalışanlar için özel kilo verme programı. Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo verme yöntemleri.

Masa başı işlerde çalışan birçok kişi, kilo verme konusunda zorluk yaşıyor. Özellikle oturaklı bir yaşam tarzı, metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına neden olabiliyor. Ancak doğru beslenme ve düzenli hareketle 3 ay gibi kısa bir sürede 10 kilo vermek mümkün. Ancak uzmanlara göre sağlıklı bir kilo verme hızı haftada 0.5-1 kg arasında. Bu nedenle sabırlı olun. Kilo verme süreci zaman alabilir. Hızlı sonuçlar yerine sağlıklı ve kalıcı sonuçlar hedefleyin.

3 ayda sağlıklı bir şekilde 10 kilo zayıflama planı

• Proteinin gücüne inanın. Tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein kaynakları tokluk hissini artırır ve kas kütlesini korur.
• Sebze ve meyveleri bol tüketin. Lif bakımından zengin bu besinler sindirimi kolaylaştırır ve vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılar.
• Tam tahılları tercih edin. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
• Süt ürünlerini unutmayı. Yoğurt ve peynir gibi kalsiyum kaynakları kemik sağlığı için önemlidir.
• Sağlıklı yağlar kullanın. Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar vücudunuza faydalı olacaktır.
• Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bu besinler kilo alımına neden olur ve sağlıksızdır.
• Hareket edin. Günlük olarak en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmaya çalışın. Evde yapabileceğiniz basit egzersizlerle kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmak günlük aktivitenizi artıracaktır.
• Uyku ve stres yönetimi zayıflama planının olmazsa olmazıdır. Yeterli uyuyun. Uyku, metabolizmanızın düzenli çalışması için önemlidir. Yoga, meditasyon gibi yöntemlerle stresinizi yönetmeye çalışın.

 10 Kilo vermek için 1 günlük beslenme planı nasıl olmalı?

Kahvaltı: Yulaf lapası, meyve, yağsız süt
Ara Öğün: Meyve veya yoğurt
Öğle Yemeği: Izgara tavuk, bulgur pilavı, mevsim salatası
Ara Öğün: Bir avuç ceviz veya badem
Akşam Yemeği: Haşlanmış sebzeler, balık veya mercimek çorbası

The post 3 Ayda 10 Kilo Vermek Mümkün Mü? first appeared on Modatava.

Yatma saatlerine dikkat edin
Kaliteli bir uykunun ilk şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.

Oda ısınız 20-22 derece arasında olsun
Artan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun sık sık bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaş yavaş soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda beden aniden soğuyacak, sıcak odada ise beden tam olarak soğuyamayacaktır. Bu nedenle odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına özen gösterin.

Bol bol su için
Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.

Pamuklu pijama tercih edin
Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.

Yatağınız yastığınız rahat olsun
Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.

Odanızı havalandırın
Kaliteli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. Bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu bunun yanı sıra odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da dikkat etmeniz gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor. Odanızda az toz tutan eşyalar bulundurun ve dolapların kapalı olmasına özen gösterin. Yatak altlarını depo olarak kullanıyorsanız eğer eşyalarınızı toz geçirmeyen saklama torbalarında saklayın ve odanızı sık sık temizleyin.”

Lavanta çiçeği serpiştirin
Odada lavanta çiçeğinin ya da kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.

Beslenmenizde bu kurallara dikkat edin
Özellikle yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden en az 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü dolu mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye neden oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yine çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de kalitesiz uykuya yol açıyorlar. Dolayısıyla bu tür uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir tercih olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz. Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza yardımcı olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçının.

Ağır spor yapmayın
Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık kaldırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. Bu nedenle yatağa girmeden en az 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.

Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın
Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerektiğine dikkat çekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Gelişigüzel uyku ilacı almayın
Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.

Ilık duş alın
Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürüyor. Bu etkisi sayesinde de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmamasına da dikkat edin.

The post DELİKSİZ BİR UYKU İÇİN 12 ÖNERİ first appeared on Modatava.