Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, 3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında bir açıklama yayınladı. En sağlıklı reçete olarak yürüyüşü gösteren Köseoğlu, tempolu yürümenin diyabet, kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını belirtti. DSÖ’nün yetişkinler için haftada en az 150 dakika hareket önerisini hatırlatan uzman, doğru temponun nefes açlığıyla anlaşılabileceğini ve akıllı saatlerin ideal kalp atış hızını bulmada yardımcı olduğunu ekledi.
Sağlığın En Ekonomik ve Etkili Reçetesi: Yürüyüş!
İstanbul Aile Hekimliği Derneği (İSTAHED) Bilim Komisyonu Üyesi Uzm. Dr. Ziya Köseoğlu, Uluslararası Herkes için Spor Birliği’nin 3-4 Ekim’i Dünya Yürüyüş Günü ilan etmesinin önemine dikkat çekerek, yürümenin sağlık üzerindeki etkilerini “süper gıda etkisi”ne benzetti. Dr. Köseoğlu, yürümenin en basit, en etkili ve en ekonomik egzersiz olduğunu vurguladı.
Köseoğlu, pahalı spor salonlarına ya da özel ekipmanlara gerek kalmadan, sadece evden dışarı adım atmakla başlayan bu eylemin, farklı kas gruplarını koordineli çalıştırarak hem fiziksel sağlığı desteklediğini hem de vücut postürünün korunmasında kilit rol oynadığını ifade etti.
Yürüyüş, Ruh Sağlığımızın da Hâkimi
Yürüyüşün sadece fiziksel faydalarla sınırlı kalmadığını belirten Köseoğlu, bu ücretsiz egzersizin ruhsal sağlığı da koruduğunu söyledi. Yürümek, düşünceleri sakinleştirmeye ve günümüzün en büyük sorunlarından biri olan stres seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor.
DSÖ Uyarısı: Hedef Haftada En Az 150 Dakika
Uzman Dr. Köseoğlu, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından önerilen hareketlilik hedeflerini hatırlattı. DSÖ’ye göre yetişkinler için temel hedef, hafta boyunca en az 150-300 dakika orta yoğunlukta (veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta) aerobik fiziksel aktivite yapmak. Çocuklar ve ergenler ise haftada en az 3 gün, 60’şar dakikalık, kas ve kemikleri güçlendiren yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmalıdır. Genel kılavuzlar, haftada en az 5 gün ve her defasında en az 30 dakika tempolu yürüyüşü öneriyor.
Doğru Tempo Nasıl Ayarlanır?
Dr. Köseoğlu, faydalı bir yürüyüşün, pazar yerinde dolaşmaktan farklı olduğunu, tempolu ve hafif nefes nefese kalacak şekilde yapılması gerektiğini açıkladı. Doğru temponun kuralı: Yürürken sakin konuşmaya engel olacak bir nefes açlığı içinde olmak, hedeflenen faydaya ulaşıldığını gösterir.
Günümüzde akıllı saatler gibi teknolojilerin doğru tempoyu belirlemede büyük yardımcı olduğunu belirten Köseoğlu, Amerikan Kalp Derneği verilerine dayanarak yaşa göre ideal kalp atış hızlarını paylaştı. Örneğin 40 yaşındaki bir birey için ideal tempoda, kalp atım hızının ortalama 130-140 vuruş/dakika aralığında tutulması gerektiği belirtildi.
Yaş Hedef Kalp Atımı Aralığı (%50-85) Yaşa Göre Tahmini Maksimum Kalp Atış Hızı
20 yaş 100-170 bpm 200 vuruş/dakika
30 yaş 95-162 bpm 190 vuruş/dakika
40 yaş 90-153 bpm 180 vuruş/dakika
50 yaş 85-145 bpm 170 vuruş/dakika
60 yaş 80-136 bpm 160 vuruş/dakika
Yürüyüşün Hastalık Risklerine Karşı Koruyucu Etkisi
Düzenli ve tempolu yürümenin bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası bulunuyor. Dr. Köseoğlu, yürümenin rahim, bağırsak ve meme kanseri riskini azalttığını, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini düşürdüğünü ifade etti. Diğer önemli faydaları ise şunlardır:
Sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur.
Stres, kaygı ve depresyon yönetimini destekler.
Uyku kalitesini artırır.
Bağışıklık sistemini destekler.
Kas ve kemikleri güçlendirir, hareket kabiliyetini artırır.
Son olarak Köseoğlu, Sağlık Bakanlığı ve yerel yönetimlerin “10.000 adım” çağrılarını hatırlatarak, “En iyi egzersiz yapmaktan keyif aldığınız, kolay ve düzenli olarak yapabildiğiniz egzersizdir. Başlamak için sadece bir adım atmanız yeterlidir!” diyerek vatandaşları harekete geçmeye davet etti.
